Hogyan kell enni hajdina, amikor testépítés során tömeget szereznek?

Az izomtömeg megszerzéséhez szükség van egy megfelelően megfogalmazott étrendre. A kimerítő edzés nem fog kézzelfogható előnyt nyújtani, ha nincs „anyag” az izmok felépítéséhez. Ma beszélünk a táplálkozás alapjairól a tömeggyarapodásról és a hajdina jelentőségéről a testépítő étrendjében.

Mi fontos a testépítő diéta számára az izomtömeg növeléséhez

Egy sportoló hajlandó nyerjen izomtömeget, négy alapelvet vezet. A menü ezekre épül.

Étkezési gyakoriság

Ételekkel az energia és az anyagok belépnek a testbe, amelyek nélkül az izomszövet nem fejlődik megfelelően.

Az izomtömeg csak akkor növekszik, ha a test három elsődleges tápanyagot tartalmaz - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. Hiányában az izmok növekednek.

Azok számára, akik nem törekednek a pumpálás céljára, napi három étkezés elegendő. Ez a rutin nem alkalmas testépítők számára, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyagok hiányához vezetnek.

Nem szabad többet, mint három órát, naponta 5-6 alkalommal enni. Ez az üzemmód lehetővé teszi a sportoló testének, hogy könnyebben feldolgozza az ételt, és minden tápanyagot megkapjon az izmok építésének folyamatos munkája érdekében.

Az ételek kalóriatartalma

Az izomtömeg növelésének alapelve: mindig tudja, hány kalóriát fogyaszt fel egy nap. Ellenkező esetben a siker kudarcot vall.

Az izom növekszik, amikor kalóriát juttatnak a testhez. De ezeknek csak egy részét költik izomtömeg fejlesztésére. Ezért a napi étrend energiaértékének meg kell haladnia az elégetett kalóriamennyiséget.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya

A jól megépített tápanyagok aránya lehetővé teszi az egészséges táplálkozás kialakítását a tömeg elérése érdekében:

• a fehérjék mennyisége - 30-35%;
• zsírok - az étrend 10-20% -a;
• a menü legnagyobb részét a szénhidrátok képezik - 50–60%.

Az 5-10% -os intervallum jelenléte azt jelzi, hogy a BJU pontos arányát egyedileg kell meghatározni és beállítani, a szervezet tulajdonságaitól és a céloktól függően.

Víz

A test vízhiányában az izomtömeg előmozdításának hiánya áll elő. A testépítők átlagos napidíja 2-4 liter, a sportoló súlyától függően.

Ne igyál étkezés közben - ez akadályozza a természetes folyamatot emésztés és a tápanyagok asszimilációja nem teszi lehetővé az emésztőrendszer teljes körű működését. A folyadékot étkezés közben fogyasztják.

A hajdina tápértékét és kémiai összetételét

A kalóriatartalom fontos a testépítésben: hogyan lehet meghatározni a helyes adagméretet - mérje meg a hajdina és kiszámítsa a kalóriaszámot annak alapján, hogy a hajdina tápértéke 346 kcal / 100 g termék.

A BZHU összetétele és egyéb elemek:

• fehérjék - 11,73 g;
• szénhidrátok - 75 g;
• zsírok - 2,71 g;
• víz - 8,41 g;
• hamu - 2,2 g

A hajdina kémiai összetétele:

• vitaminok- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• nyomelemek - kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, cink, réz, mangán, szelén, jód, kobalt, kén, nikkel, titán, króm, molibdén, fluor, klór;
• savak - folsav, pantoténsav.

Egyáltalán lehet izomtömeget növelni a hajdina segítségével?

Lehetséges a testépítők számára hajdina fogyasztása? A hajdina a megfelelő szénhidrát, amely energiát tölt fel a testre, és nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést. Ezért minden sportoló számára fontos, hogy ezt a gabonafélét az étrend tartalmazza.

A hajdina az edzés előtt növeli az izomerőt és az állóképességet, és hosszú ideig biztosítja a telítettséget. A hajdina növényi fehérje és esszenciális aminosavak forrása, növeli az anyagcserének folyamatait és elősegíti a testzsír égetését.

Referencia. A hajdinamagok gazdag oldható és oldhatatlan élelmi rostban - 100 g a napi rost 26% -át tartalmazza.

A hajdina helye a testépítő étrendében

Az őrleményt a menü testépítők előnyei miatt, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Fontos azonban ismerni a termék kiválasztásának, elkészítésének és felhasználásának bonyodalmait.

A sportolók számára a hajdina választott könnyű vagy prémium, zöld szemek jelenlétével. Az ilyen gabonafélék kevésbé hőkezelés alatt állnak, és megőrzik az értékes anyagok nagy részét.

Jegyzet! Az üzletek polcán csomagolt hajdinadara található "Fitnesz-oktatók Szövetsége által ajánlott" felirattal. Az ilyen termékek magasabb tápanyag-tartalommal különböznek a klasszikus termékektől. De az ilyen gabonafélék ára sokkal magasabb.

Haszon

A hajdina nemcsak a sportolók számára hasznos, hanem azok számára is, akik szándékosan nem építik az izmokat.

A kultúra értékes tulajdonságai:

• a vércukorszint lassú csökkenése;
• javult étvágy;
• megtisztulás;
• a rossz koleszterin szintjének csökkentése;
• segítséget a magas vérnyomás csökkentésében;
• a felesleges folyadék kivonása a testből;
• a hajdinaban található rutin elősegíti a aranyér gyógyítását.

A hajdina termesztése nem igényli kémiai műtrágyák alkalmazását. Ezért biogazdaságnak tekintik, amelynek magas a lassú szénhidráttartalma.

Hogyan kell használni

A hajdina bármilyen hőkezelése megsemmisíti a tápanyagokat. A sportolók más módszert használnak - áztatják a gabonafélét, hogy gyorsan főzhessen:

1. A daradarabokat egy mély serpenyőbe helyezzük és többször alaposan mossuk, amíg a víz tiszta lesz.
2. Mosás után a hajdina tiszta ivóvízben áztatja 2-3 órán át.
3. Ezen idő alatt a termék felszívja a folyadékot. 3-4 percig forraljuk, kevés víz hozzáadásával.

Az így elkészített hajdina maximálisan megőrzi táplálkozási tulajdonságait. Az izomnövekedéshez hajdina zöldségeket eszik: zöldbab, borsó, spárga, brokkoli. Ebben a kombinációban a bél hatékonyabban szívja fel a gabonaféléket.

Receptek hajdina sportolók számára

A testépítő testében történő edzés után (különösen az első fél órában) növekszik a fehérjeigény. A hajdina kása pótolja egy fontos elem hiányát.

Számos hajdina receptet kínálunk tömegszerzéshez, különösen a testépítők számára.

Hajdina hússal kereskedő módon

Hozzávalók:

• hajdina;
• sovány marhahús;
• hagyma;
• sárgarépa;
• só;
• őrölt szegfűbors;
• Babérlevél;
• víz;
• lomb.

Megjegyzés: A recept összes összetevőjét ízlés szerint veszik figyelembe, nincsenek szigorú arányok.

Főzési módszer:

1. Apróra vágjuk a hagymát, reszeljük a sárgarépát.
2. Vágja a húst apró kockákra.
3. Öntsen némi napraforgóolajat egy mély serpenyőbe, és süsse meg a hagymát, a sárgarépát és a húst közepes lángon 10 percig.
4. Adjunk hozzá egy kevés vizet, borsot, sót, tegyük babérlevelet. Fedjük le és főzzük alacsony lángon 20 percig.
5. Készítsen különféle hajdina - főzzen klasszikus módon vagy áztatás közben.
6. Adjuk hozzá a főtt hajdina húst és keverjük össze. Fedjük le és főzzük további 2-3 percig.
7. Tálaláskor meghintjük apróra vágott gyógynövényekkel.

Hajdina kása gombával

Hozzávalók:

• hajdina - 1 üveg;
• sampinyonval - 300 g;
• hagyma - 1 pc .;
• só ízlés szerint;
• növényi olaj.

Készítmény:

1. Öblítsük le a hajdina, öntsünk bele két pohár hideg ivóvízbe, adjunk hozzá 1 teáskanálot. só csúszda nélkül.Tűzbe helyezzük, forraljuk, majd főzzük alacsony lángon 20-25 percig.
2. Apróra vágjuk a hagymát, sültsük serpenyőben növényi olaj hozzáadásával átlátszóvá.
3. Vágjuk véletlenszerűen a gombát, adjuk hozzá a hagymát, enyhén sózzuk és alacsony lángon 15 percig süssük.
4. Keverjük össze a gombát a hajdinaval.

Hajdina tejjel

Hozzávalók:

• hajdina - 1 üveg;
• tej 2,5% - 0,5 l;
• só ízlés szerint;
• cukor ízlés szerint.

Készítmény:

1. Öblítse ki a dara dara, áztassa tiszta vízben 2-3 órán keresztül. Adjunk hozzá egy csipet sót.
2. Helyezze a tejet a tűzhelyre közepes hőn. Amikor forrni kezd, vegye le a tűzről.
3. Távolítsa el a hajdina a vízből, öntsen meleg tejet és édesítse az ízlés szerint.

Vélemények

Példaként a 24 éves Artem Kharchenko testépítő áttekintését adjuk: «A hajdistát tartom az izomtömeg növelésének egyik fő ételének. Már 6 éve foglalkozom a testépítéssel, és ezen idő alatt a hajdina következetesen szerepel a sportmenüben. A hajdina sokoldalú, és mind a vegán, mind a húsevő sportolók fogyasztják. Személy szerint nekem ez a gabona jobban ízezik a tejföllel. "

Hagyja visszajelzését a cikk alatti megjegyzésekben

Következtetés

A hajdina kiadós, ízletes és tele van hasznos mikro- és makroelemekkel, amelyek az emberi test számára szükségesek. Előkészítése egy kis időt vesz igénybe. A termék hasznos azoknak, akik fogynak, és határozottan szerepel a testépítők étlapjában. Ha szükséges, a hajdina különféle zöldségekkel, gombákkal és hússal kombinálva.