Kaip galite pakeisti bulves dietos metu

„Rusijoje be bulvių - kaip vakarėlis be akordeono“, „Bulvės yra antra duona“ - šie posakiai iš praeities, tačiau net ir šiandien mūsų žmonės neišduoda savo mėgstamo produkto. Bulvėse yra daug naudingų medžiagų, tačiau jos nuolatinis vartojimas maiste lemia svorio augimą ir dėl to sunkias ligas. Tačiau yra natūralių produktų, kurie savo skoniu ir paruošimo būdu primena bulves, kurie taip pat teikia didelę naudą kūnui.

Kaip galite pakeisti bulves dietos metu - skaitykite toliau.

Bulvių cheminė sudėtis, mikroelementai ir maistinė vertė

Tarp pagrindinių vitaminų, kuriuose gausu gumbų:

• C - 100 g produkto yra iki 28% dienos vertės;
• B6 - 27%.

Tačiau kepimo metu jų skaičius mažėja.

Mikroelementai:

1. Kalis - 19%. Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, normalizuoja deguonies mainus.
2. Manganas - 26 proc. Pagerina insulino veikimą, dalyvauja skydliaukės hormonų gamyboje.
3. Chromas - 20%. Reguliuoja anglies ir riebalų apykaitą. Jo trūkumas sukelia cukraus potraukį.
4. Magnis - 12%. „Širdies mineralas“. Dalyvauja formuojant naujas ląsteles ir stiprinant nervų sistemą.

Be to, kompozicijoje yra omega-3 riebalų rūgščių - 0,1 g (10%), taip pat maistinių skaidulų - 1,4 g (7%).

Kalorijų kiekis, BZHU, bulvių glikeminis indeksas

Bulvių kaloringumas yra 77 kcal (100 g žaliavinio produkto), tai yra 5% vidutinio dienos normos. Šis indikatorius keičiasi priklausomai nuo gaminimo būdo:

• keptas bulvės - 192 kcal;
• užvirinta uniforma- 85 kcal;
• lustai - 292 kcal.

100 g produkto yra:

• Baltymai 2 g (2% DV)
• riebalai - 0,4 g (0,6%);
• angliavandeniai - 16,3 g (12,0%).

Daugiausia yra angliavandenių krakmolodėl kurių bulvės turi blogą reputaciją.

Kas yra kenksmingas ir naudingas krakmolas

Bulvės turi daug angliavandenių krakmolo pavidalu (12% dienos vertės 100 g). Dėl šios maistinės medžiagos PSO neįtraukia bulvių į sveiką natūralų maistą. Manoma, kad krakmolo pavertimas gliukoze organizme sukelia nutukimą, širdies priepuolį, insultą, 2 tipo diabetą.

Tačiau atidžiau ištyrus, situacija atrodo optimistiškesnė:

1. Kai kuri krakmolo dalis po terminio apdorojimo virsta stabiliu (atspariu), t. netirpsta skrandyje. Storojoje žarnoje jis maitina bakterijas, kurios paverčia jas sočiosiomis riebalų rūgštimis (sviesto rūgštimi), kurios mažina uždegimą, apsaugo žarnyno sienelę ir yra susijusios su mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.
2. Atsparus krakmolas, skirtingai nei įprastas krakmolas, mažina gliukozės kiekį kraujyje.
3. Atsparus krakmolas ir tirpus pluoštas leidžia jaustis pilnai ir neleidžia persivalgyti.

Deja, virtose bulvėse yra mažai atsparaus krakmolo - tik 3,2%, tai yra keturis kartus mažiau nei įprasta.

Glikemijos indeksas (GI) rodo gliukozės kiekį kraujyje, susidariusį per dvi valandas po produkto valgymo. Pagal šį rodiklį produktai yra suskirstyti į tris grupes:

• kurių maža GI vertė - 0–55;
• kurių vidurkis - 56-69;
• aukštas - 70 ir daugiau.

Cukraus kiekio kraujyje pokytis praėjus 2 valandoms po gliukozės vartojimo yra 100.

Bulvių glikemijos indeksas skiriasi priklausomai nuo patiekalo paruošimo būdo:

• bulvė tyrė – 90;
• traškučiai - 80;
• virti uniformoje - 65.

Taigi bulvės turi mažai kalorijų ir riebalų, tačiau turi daug angliavandenių, dažniausiai paprastos, turinčios aukštą GI, todėl šios daržovės nerekomenduojamos žmonėms, turintiems antsvorio ar sergantiems diabetu.

Tačiau tinkamai virtos bulvės (išvirtos arba iškeptos su oda) arba be odelių) be aliejaus gali būti dietinis maistas, ypač derinant su mažai angliavandenių turinčiu maistu (pavyzdžiui, mėsa su nedidele keptų bulvių dalimi ir salotomis). Svarbiausia yra ne valgyti daug gumbų ir, jei įmanoma, pakeisti kitais produktais.

Svarbu! Būtina atsižvelgti į individualų glikemijos atsaką į bulves. Naudinga turėti skaitiklį ir sužinoti jūsų reakciją į suvartojamą maistą.

Kaip dietas galite pakeisti bulvėmis sriuboje, Olivier, vinaigrette ir kituose patiekaluose?

Yra natūralių produktų, kurie yra panašūs į bulves pagal skonį ir patiekalų, kuriuos galima paruošti iš jų, rūšis.

Salierai

Vartokite stiebus, šaknis ir lapus.

Kalorijų kiekis yra 6 kartus mažesnis nei bulvių; angliavandenių 8 kartus, o riebalų - 4 kartus mažiau, tačiau jame yra toks pat kiekis skaidulų. 100 g produkto yra tik 0,9 g baltymų.Glikeminis indeksas yra 15.

Salierai turtingas vitaminais:

• O (83% dienos vertės 100 g) gerina regėjimą ir odą, palaiko imunitetą, yra atsakingas už reprodukcinę funkciją;
• C (43%) stiprina imuninę sistemą, skatina geležies pasisavinimą, dalyvauja redokso reakcijose.

Be to, salierai turi daug natrio, o tai teigiamai veikia inkstų ir šlapimo pūslės veiklą. Augalas turi diuretikų poveikį.

Dėmesio! Kontraindikacijos salierų vartojimui dideliais kiekiais yra urolitiazė ir tromboflebitas.

Salierų gumbai kepti kaip bulvės nedideliame kiekyje alyvuogių aliejaus su smulkintais svogūnais, pridedami prie sriubos. Salotos ruošiamos iš stiebų ir lapų.

Mažas kalorijų ir mažai angliavandenių kiekis yra šios daržovės dietos svorio metimo pagrindas.

Daikono arba japonų (kinų) ridikėliai

Šakninė daržovė, ridikėlių porūšis.

Kalorijų kiekis yra 3 kartus mažesnis nei bulvių; yra mažiau angliavandenių - 8 kartus, baltymai - 2 kartus, riebalai - 2 kartus. Dietinių skaidulų kiekis yra toks pat. GI - 15.

Šakninėje daržovėje daugiausia yra:

• vitaminas C - 22% dienos vertės;
• varis - 12% (jis dalyvauja baltymų įsisavinimo, ląstelių prisotinimo deguonimi procesuose).

Daikonas skonis kaip ridikas ar ridikas, bet be kartumo. Naudojamas daugiausia neapdorotas salotose.

Dėl mažo angliavandenių ir mažai kalorijų jis naudojamas dietinėje mityboje.

Švedas

Kalorijų kiekis - tik 37 kcal. Glikemijos indeksas yra 99. 100 g produkto yra:

• baltymai - 1,2 g;
• riebalai - 0,1 g:
• angliavandeniai - 7,7 g;
• maistinės skaidulos - 2,1 g

Skiriasi dideliu vitamino C kiekiu (33%), kuris nėra sunaikinamas laikant žiemą ir virimas.

Rutabaga galima virti, kepti, troškinti. Bet geriau tai pridėti prie kitų daržovių troškinyje. Salotos gaminamos iš viršūnių. Žiemos pabaigoje ir ankstyvą pavasarį, skirtingai nuo kitų daržovių, ji ir toliau tiekia organizmą vitaminais.

Aukštas GI neleidžia naudoti rutabagų kaip svorio netekimo produktą.

Ropė

Kalorijų kiekis ir BZHU yra panašūs į švedišką. Neapdorotų glikemijos indeksas yra 15, o virtų - 85.

Ropė yra naudinga:

• vitaminas C - 22% dienos vertės 100 g produkto;
• silicio - 303% (stimuliuoja kolageno sintezę);
• kobaltas - 20% (dalis vitamino B12, aktyvina riebalų rūgščių metabolizmo fermentus).

Šakninė daržovė naudojama salotose, karštuose mėsos patiekaluose, sriubose. Ropės kepti, marinuoti, kepti. Tai geras dietinis produktas.

Kohlrabi

Savotiški balti kopūstai. Tačiau priešingai nei maistui naudojami ne lapai, o apatinė sferinė stiebo dalis - stiebo pasėlis.

Kalorijų kiekis - 42 kcal. Glikemijos indeksas yra 15.

100 g produkto yra:

• baltymai - 2,8 g;
• riebalai - 0,0 g;
• angliavandeniai - 10,7 g;
• maistinės skaidulos - 1,7.

Kohlrabi yra vitamino C čempionas - 56% dienos dozės 100 g produkto. „Šiaurinė citrina“ yra dar vienas šios daržovės pavadinimas.

Kopūstuose yra daug kalio (15%) ir silicio (237%).

Daržovės troškinamos, kepamos, virinamos, marinuojamos, ruošiamos salotos.

Kohlrabi laikomas vertingu dietiniu produktu dėl mažo riebalų ir angliavandenių kiekio bei mažo GI.

Topinambai arba molinė kriaušė

Kitas analogas. Savo sudėtimi jis panašus į bulvių, tačiau turi tris kartus daugiau skaidulų. Glikemijos indeksas yra 14.

Topinambuose gausu silicio - 26% paros dozės 100 g produkto.

Daugelyje kitų daržovių yra probiotinis inulinas (16–18%), kuris tarnauja kaip laktobacilų ir bifidobakterijų terpė ir padeda organizmui atsikratyti cholesterolio.

Tai skonis kaip kopūstų kelmas. Jis virinamas, kepamas, troškinamas, valgomas žalias salotose.

Topinambai turėtų būti naudojami tik žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių pūtimo.

Morkos

Kalorijų kiekis - 35 kcal. Neapdorotų glikemijos indeksas yra 35, o virtų - 85.

100 g produkto yra:

• baltymai - 1,3 g;
• riebalai - 0,1 g;
• angliavandeniai - 6,9 g;
• maistinės skaidulos - 2,4 g

Morkos turtingas vitaminais. Pavyzdžiui, jame yra 11% vitamino K, kuris reguliuoja kraujo krešėjimą, dienos normos.

Svarbu! 100 g šakninės daržovės yra dviguba beta karotino paros norma. Organizme jis virsta vitaminu A, kuris gerina regėjimą ir odą, palaiko imunitetą ir yra atsakingas už reprodukcinę funkciją.

Salotos ir paplotėliai gaminami iš morkų, jie virinami, troškinami, marinuoti.

Neapdorotos morkos, kurių žemas GI, laikomos tinkamu dietiniu maistu.

Saldžiosios bulvės arba saldžiosios bulvės

Cheminė sudėtis yra artima bulvėms. Glikemijos indeksas yra 44 virtame žievelėje ir 90 - nuluptoje ir keptoje.

Saldžiosios bulvės naudingos kartu su vitaminais:

• A - 33,3% dienos vertės 100 g produkto;
• B5 - 16% (dalyvauja baltymų ir riebalų metabolizme, hemoglobino sintezėje);
• C - 25,6%.

Gumbuose yra daug mikroelementų:

• kalis - 15,9%;
• manganas - 12,9%;
• varis - 15,1%.

Saldžiųjų bulvių ypatumas yra pakankamas kiekis vertingų antioksidantų (karotenoidų, antocianinų ir fenolio rūgščių).

Virtos saldžiosios bulvės skonis kaip moliūgas, o žalios - spalvos ir skonio atrodo kaip morkos. Baltymų dėka ilgą laiką gali išlikti šviežia. Tai sriubų dalis, iš jos gaminami šoniniai patiekalai, troškiniai.

Saldžiosios bulvės yra tinkamas įprastų bulvių pakaitalas, kai jos tinkamai paruošiamos. Sudėtyje yra mažai GI angliavandenių, kurie padės greitai sotinti ir sumažins apetitą. Netirpus pluoštas valo žarnyną.

Žiediniai kopūstai

Kalorijų, baltymų ir riebalų kiekio atžvilgiu jis panašus į bulvių. Sudėtyje yra keturis kartus mažiau angliavandenių. Glikemijos indeksas yra 15.

Žiediniai kopūstai naudingi su vitaminais, kurie sudaro jo sudėtį:

• C - 80% dienos vertės 100 g;
• K - 13% (reguliuoja kraujo krešėjimą);
• B6 - 10%.

Jis pasisavinamas geriau nei balti kopūstai. Pluoštas praktiškai nedirgina skrandžio sienelių ir gerai valo žarnyną.

Žiediniai kopūstai yra populiarus ir skanus dietinis produktas. Jis virinamas, kepamas, kepamas.

Ankštiniai

Pagrindinis atstovas yra pupelės.

Kalorijų kiekis - 297 kcal. 100 g produkto yra:

• baltymai - 21,0 g;
• riebalai - 2,0 g;
• angliavandeniai - 47 g;
• maistinės skaidulos - 12,4 g

Baltųjų pupelių glikemijos indeksas yra 35, raudonųjų pupelių - 27, žalių pupelių - 15.

Dėmesio! 100 g pupelių pluošto yra 60% dienos vertės.

Pupelių yra daug:

• vitaminas B1 - 33,3% normos;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Mikroelementai:

• kalis - 44%;
• manganas - 67%;
• fosforas - 60%;
• geležis - 32,6%;
• selenas - 45%.

Pagal skonį ir patiekalų rūšis pupelės yra artimos bulvėms, o dėl savo maistinės vertės jos daugeliu atvejų yra pranašesnės.

Pupelės yra puikus bulvių pakaitalas. Jis dedamas į sriubas, salotas, patiekiamas kaip garnyras.

Kiti ankštiniai augalai (sojos pupelės, žirniai, lęšiai) nėra tokie universalūs kaip bulvės ar pupelės, nors jie naudojami ir įvairiems patiekalams gaminti.

Išvada

Nuluptos bulvės laikomos geru dietiniu produktu dėl mažo kaloringumo, vidutinio GI ir augalų skaidulų. Tačiau kepant kitais būdais jis praranda savo naudingąsias savybes.

Kitos daržovės, turinčios savo naudingų maistinių medžiagų rinkinį - salierai, daikonai, rutabaga, ropės, kalendra, topinambas, morkos, saldžiosios bulvės, žiediniai kopūstai, ankštiniai, gali tapti bulvių pakaitalu dietos metu. Įvairūs maisto produktai bus naudingi tik kūnui.