Ryžių ir bulvių palyginimas: sveikesnis ir maistingesnis

Apie ryžius ir bulves yra daug mitų apie jų maistines savybes. Dietologai apskaičiuoja ryžių ir bulvių kalorijas, kad galėtų geriau organizuoti ar pakeisti racioną.

Paskaičiuokime, ar verta atsisakyti bulvių už ryžių garnyrą, ir pasakykime, kuris sveikesnis - ryžiai ar bulvės.

Cheminė sudėtis ir mikroelementai

Vitaminų, makro- ir mikroelementų, rūgščių rinkinys lemia produkto savybes ir jo maistinę vertę.

Ryžiai

Į mineralinę produkto sudėtį įeina:

• kalis - 86 mg;
• fosforas - 10 mg;
• magnis - 35 mg.

100 g ryžių patenkina kūno dienos mangano poreikį 48%, vario - 12%, o cinko - 10,5%.

Grūduose nėra riebaluose tirpių vitaminų. Tačiau jame gausu vandenyje tirpių B grupės vitaminų (B1, B2, B5, B6) ir PP.

Nuoroda. Ryžių sėlenos pirmauja tarp kitų maisto produktų pagal tiaminą (B1), piridoksiną (B6) ir niaciną (B3 arba PP). Pantoteno rūgštis (B5) yra didesnė tik šitake pievagrybiuose, vištienos trynyje ir kepenyse.

Bulvės

Žaliosiose bulvėse yra daugiausia šių mineralų ir mikroelementų:

• kalis - 568 mg;
• fosforas - 58 mg;
• chloras - 58 mg;
• silicis - 50 mg;
• siera - 32 mg;
• magnis - 23 mg.

Pagrindinis vitaminas yra askorbo rūgštis. Dienos vitamino C poreikiui patenkinti pakanka 200–300 g produkto. Bulvėse taip pat yra B grupės vitaminų, PP ir cholino. Gumbuose su geltona minkštimu yra karotinoidų, kurie vaidina provitamino A vaidmenį.

Tarp organinių rūgščių, esančių bulvėse, yra citrinų, oksalo ir obuolių rūgštys.

Kalorijų kiekis ir BJU, glikemijos indeksas

Šių produktų kalorijų ir BJU rodikliai priklauso nuo kelių veiksnių: įvairovės, paruošimo būdo. Palyginkime bulvių kalorijų kiekį ir ryžiai ir kiti maistinės vertės rodikliai.

Įvairių rūšių ryžiai

Yra raudoni, rudi (rudi), laukiniai (juodi) ir balti ryžiai:

1. Balta - populiariausias. Jis yra lygus ir lygus dėl šlifavimo ir to, kad nėra sėlenų apvalkalo. Toks perdirbimas pagerina grūdų skonį, prailgina jų galiojimo laiką ir pagreitina virimo procesą. Tačiau poliruoti grūdai praranda nemažai naudingų savybių.
2. Burimas ryžiai vadinami nerafinuotais iš grūdų himno. Šiame apvalkale yra dauguma maistinių medžiagų.
3. Vadinama „raudona“ slepiasi dvi javų veislės: Butano raudonieji ryžiai ir balti ryžiai, fermentuoti Monascus genties grybų. Pastaroji naudojama kaip dažiklis gaminant dešreles. Butano ryžiai yra pusiau poliruoti, tai yra, jie išlaiko nedidelę grūdų lukšto dalį. Istorinė šios rūšies tėvynė yra Iranas, tačiau ji puikiai auginama Krasnodaro teritorijoje.
4. Laukiniai ryžiai, jis taip pat yra juodas, botanikoje jis vadinamas „vandens citatomis“. Tai kasmetinis javų šeimos pelkinis augalas, kilęs iš Šiaurės Amerikos. Jis turi saldų, riešutų skonį ir yra labai vertinamas rinkoje.

Įvairių rūšių ryžių energetinė ir maistinė vertė pateikta lentelėje.

Ryžių kalorijų kiekis tiesiogiai priklauso nuo grūdų perdirbimo laipsnio, todėl laukiniai juodieji ryžiai turi mažiausią energetinę vertę.Baltieji ryžiai ir raudonieji ryžiai kalorijų yra beveik vienodi, tačiau visiškai sumalant baltus ryžius sumažėja baltymų ir riebalų kiekis, padidėja angliavandenių ir glikemijos indeksas.

Bulvės

Mitai apie bulvių pavojų figūrai yra siejami su įvairiais patiekalais, kur ši daržovė yra gausiai pagardinta sviestu ir pienu ir naudojama kaip garnyras prie riebios žuvies ar mėsos.

Žaliavų bulvių kalorijų kiekis yra tik 75 kcal 100 g, tačiau maistinių medžiagų (baltymų - 2 g, riebalų - 0,4 g, angliavandenių - 17 g) balansas verčia jaudintis, nes vyrauja angliavandenių, t. h) paprasta.

Produkto energetinės ir maistinės vertės pokytis terminio apdorojimo metu atsispindi lentelėje.

Mažiausiai kalorijų turi „bulvių košės“. Žievelyje virti gumbai ne tik turi mažiau angliavandenių, bet ir išlaiko nemažą dalį mineralų ir vitaminų. Kalorijų kiekis keptos bulvės susijęs su riebalų - augalinių ar gyvūninių - virimu.

Dėmesio! Žalingiausi patiekalai yra bulvytės bulvytės (350 kcal) ir traškučiai (nuo 400 iki 520 kcal).

Kas kaloringesni - ryžiai ar bulvės

Rinkdamiesi bulves ir ryžius, atsižvelkite į grūdų rūšį ir kaip paruošiama daržovė. Maltoje ryžių košėje yra daugiau kalorijų (140) nei virtuose gumbuose (78). Glikemijos indeksas taip pat nėra palankus ryžiams.

Tačiau rudi, raudoni ir ypač laukiniai ryžiai yra sveikesni bulvių šoninių patiekalų pakaitalai, nes šios rūšys turi lėtai angliavandenių, ilgesnį laiką yra įsotintos ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Naudingos savybės kūnui

Ryškiai tariant, ryžiai ir bulvės yra naudingi organizmui, o turtinga jų sudėtis leidžia juos naudoti medicininiais tikslais.

Ryžiai

Ryžių naudą lemia jų cheminė sudėtis:

• grūduose nėra glitimo (glitimo), todėl produktas tinka tiems, kurie kenčia nuo alergijos, įskaitant tai, kad jis yra naudojamas kaip papildomas maistas kūdikiams, yra naudojamas pacientams, sergantiems celiakija ir trumpalaikiu virškinimo fermentų trūkumu;
• kalis yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, padeda atsikratyti edemos, skreplių plaučiuose ir bronchų bei druskos nuosėdų sąnariuose;
• manganas apsaugo nuo osteoporozės vystymosi;
• fosforas yra būtinas kaulų sveikatai;
• folio rūgštis (vitaminas B9) ypač naudinga moterims - ji padeda kovoti su stresu, yra būtina normaliam vaisiaus vystymuisi nėštumo metu;
• nikotino rūgštis dalyvauja lipidų ir angliavandenių apykaitoje (norint pagerinti jos pasisavinimą, prieš virimą rekomenduojama mirkyti ryžius šaltame vandenyje);
• rudi, laukiniai juodieji ryžiai ir ryžių sėlenos turi daug skaidulų, kurios valo kenksmingų toksinų ir toksinų organizmą, padeda nuo vidurių užkietėjimo;
• antocianinai, atsakingi už raudonųjų ryžių spalvą, yra galingi antioksidantai, kurie padeda išvengti vėžio.

Jis pasižymi vaistinėmis ir kosmetinėmis savybėmis ryžių vanduo:

• apgaubia ir apsaugo stemplės, skrandžio ir žarnyno sienas nuo sudirginimo;
• naudojamas kaip natūralių plaukų kondicionierius;
• ryžių miltų kaukės valo odą.

Bulvės

Bulvių krakmolas, kaip ir ryžių vanduo, yra apgaubiantis agentas, todėl jis naudojamas po apsinuodijimo per burną (želė pavidalu) arba kaip klizma.

Šviežiai spaustos sultys neutralizuoja rūgščių poveikį, palengvina rėmuo ir padeda gydyti gastritą, skrandžio opą ir dvylikapirštės žarnos opą. Krakmolas mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Liaudies medicinoje bulvės naudojamos įvairiai:

• žalių bulvių košė naudojama nudegimams ir egzemai;
• garų įkvėpimas padeda sergant viršutinių kvėpavimo takų ligomis;
• sutrinti karšti gumbai, suvynioti į audinį, tarnauja kaip šildantis kompresas.

Namų kosmetologijoje neapdoroti gumbai padeda kovoti su tamsiais apskritimais po akimis, o kaukės su bulvių sultimis malšina spuogus.

Žala ir galimos kontraindikacijos vartoti

Bulvės ir ryžiai turi daugybę kontraindikacijų. Bendras jų trūkumas yra didelis krakmolo kiekis. Jo sudedamosios dalys - amilopektinas ir amilozė - yra gliukozės grandinės. Dėl to maistas yra pavojingas diabetikams, nes jie gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Galima žala ryžiams:

1. Ryžių košė lėtina žarnyno judrumą ir gali sukelti vidurių užkietėjimą.
2. Laukiniai ryžiai gali būti užkrėsti skalsiais ir sukelti sunkų apsinuodijimą.
3. Kyla susirūpinimas dėl arseno, kaip raudonųjų ryžių pesticido, naudojimo. Todėl reikėtų atkreipti dėmesį į toksikologinę grūdų kontrolę. Ši informacija turi būti nurodyta ant gaminio pakuotės.

Didžiausias bulvių keliamas pavojus yra nuodinga medžiaga solaninas. Paprastai jo yra produkte nedideliais kiekiais, tačiau veikiant tiesioginiams saulės spinduliams arba atsiradus daigams jo koncentracija padidėja. Išoriškai tai pasireiškia žaliomis dėmėmis ant gumbų. 20 mg solaninas sukelia lengvą apsinuodijimą, 200–400 mg - mirtį.

Keptas bulves, gruzdintas bulvytes ir traškučius galima virti žemos kokybės aliejuje, turinčiame daug kancerogenų. Didelis šių patiekalų kalorijų kiekis daro juos pavojingus antsvorio turintiems žmonėms.

Dietologų nuomonė

Tarp norinčių per trumpą laiką numesti porą papildomų svarų yra populiari ryžių mono dieta. Tokios mitybos adetai nurodo tai, kad virti ryžiai kelis kartus praranda kalorijas, o ryžių košėje yra tik 140 kcal, o ne 370 sausuose grūduose.

Patrauklus veiksnys yra mažas riebalų kiekis (beveik nėra riebalų), todėl ryžius sportininkai dažnai naudoja vadinamojo „džiovinimo“ metu - prarandant riebalų masę.

Nuoroda. Norint išvengti vidurių užkietėjimo problemų, ryžių dieta derinama su daugybe skysčių, daržovių ir vaisių. Vanduo ir ląsteliena skatina žarnyno susitraukimus.

Tačiau poliruoti grūdai yra greito angliavandenių šaltinis. Baltieji ryžiai turi aukštą glikemijos indeksą, o dėl tokios dietos svorio netenkama tik sumažėjus bendroms kalorijoms.

Sveikesnis būdas numesti svorio yra raudonos, ruda arba juoda ryžiai. Dėl didelio skaidulų kiekio šie grūdai yra nepakeičiami antsvorio turinčių žmonių mitybos racione.

Svarbu! Veganų dietos šalininkai neturėtų būti gluminti dėl didelio baltymų kiekio, nes jis yra prastesnis - jame trūksta dviejų amino rūgščių: asparagino ir glutamino. Todėl laukinius ryžius rekomenduojama derinti su ankštiniais augalais, riešutais ar sėklomis.

Kalbant apie bulves, šis produktas nepelnytai įtrauktas į lieknosios figūros pagrindinių priešų gretas. Virtas, ypač žievelėje bulvės nėra maistingesnės nei kiti šalutiniai patiekalai. Geriausias bulvių priedas yra lengvos daržovių salotos ir šviežios žolelės, kad būtų subalansuotas didelis gumbų krakmolo kiekis.

Išvada

Tiek bulvės, tiek ryžiai turi savo šalininkų ir priešininkų. Šio ar kito produkto pasirinkimas priklauso nuo kiekvieno žmogaus gastronominių norų. Objektyvūs bulvių ir labiausiai paplitusių baltųjų ryžių skirtumai nėra tokie dideli.

Viskas priklauso nuo paruošimo būdo ir pridėjus kitų ingredientų - sviesto, riebaus pieno, druskos ir dirbtinių skonio stipriklių. Sveikiausios alternatyvos yra mažiausiai perdirbtos ryžių veislės - rudieji ir laukiniai juodieji.