Šviežių ir virtų morkų kalorijų kiekis, vitaminai ir maistinė vertė
Tai, kad šviežios daržovės yra sveikos, yra gerai žinomas faktas. Tačiau ne visi žino, kad kai kurios daržovės po virimo tampa dar sveikesnės. Šiandien mes kalbėsime apie morkas.
Pagrindinis žalios šakninės daržovės pranašumas yra didelis vitamino A kiekis. Kepant ar kepant morkas korėjiečių kalba, jos kiekis padidėja. Apie morkų naudą ir pavojus bei apie tai, kaip geriau jas virti, mes kalbėsime mūsų straipsnyje.
Straipsnio turinys
Šviežių ir skirtingai paruoštų morkų cheminė sudėtis
Virimo metu šviežios daržovės gali prarasti kai kurias gydomąsias savybes arba, priešingai, įgyti... Todėl svarbu žinoti, kurią daržovę geriausia valgyti žalią, o kurią pirmiausia reikia tinkamai paruošti.
Kokių vitaminų ir mikroelementų yra žaliuose morkuose ir po virimo - pateikta lentelėje.
| Vitaminai | |||||
| vardas | Šviežias | Troškinys | Keptas | Kepta | Virtas |
| A, μg | 2000 | 5700 | 239,1 | 2714,3 | 852 |
| beta karotinas, mg | 12 | 1,435 | 16,286 | 8,332 | |
| B1, mg | 0,06 | 0,04 | 0,13 | 0,069 | 0,066 |
| B2, mg | 0,07 | 0,05 | 0,026 | 0,088 | 0,044 |
| B4, mg | 8,8 | — | — | — | 8,8 |
| B5, mg | 0,26 | 0,5 | 0,391 | 0,429 | 0,232 |
| B6, mg | 0,13 | 0,08 | 0,13 | 0,143 | 0,153 |
| B9, mcg | 9 | 5,4 | 11,739 | 12,857 | 14 |
| C, mg | 5 | 1,4 | 2,86 | 3,6 | |
| E, mg | 0,4 | 0,6 | 8,435 | 0,571 | 1,03 |
| H, μg | 0,6 | 0,04 | 0,078 | 0,086 | — |
| K, μg | 13,2 | — | 17,2 | 18,9 | 13,7 |
| PP, mg | 1,1 | 0,7494 | 1,5858 | 1,3546 | 0,645 |
| alfa-karotinas, μg | — | — | — | — | 3776 |
| Mikroelementai | |||||
| vardas | Šviežias | Troškinys | Keptas | Kepta | Virtas |
| Geležis, mg | 0,7 | 0,809 | 1,826 | 1,881 | 0,537 |
| Jodas, mcg | 5 | 1,34 | — | 5,05 | |
| Kobaltas, μg | 2 | 2,697 | 2,609 | 0,088 | 2,02 |
| Manganas, mg | 0,2 | 0,2055 | 0,2609 | 0,0826 | 0,202 |
| Varis, μg | 80 | 85,12 | 104,35 | 10,67 | 80,81 |
| Molibdenas, mcg | 20 | 7,31 | 26,087 | 0,647 | 20,202 |
| Selenas, mcg | 0,1 | 0,947 | — | 0,241 | 0,101 |
| Fluoras, μg | 55 | 66,82 | 71,74 | 0,2 | 55,56 |
| Chromas, mcg | 3 | 8,25 | 3,91 | — | 3,03 |
| Cinkas, mg | 0,4 | 0,596 | 0,5217 | 0,0336 | 0,404 |
Keptose morkose yra daugiau vitaminų nei žaliose morkose... Mikroelementų kiekis žaliavoje ir virtos daržovės beveik taip pat.
Kuo ilgiau daržovė verdama, tuo daugiau maistinių medžiagų ji netenka... Ilgas morkų troškinimas, kepimas ar virimas sumažins jų vertę. Kepdama daržovė sulaiko ir padidina vitaminų kiekį, tačiau praranda mikroelementus.
Morkų sultys
Šviežiai paruošti morkų sultys yra toks vitaminų ir mikroelementų kiekis (100 g):
- A - 350 mcg;
- beta karotinas - 2,1 mg;
- B1 - 0,01 mg;
- B2 - 0,02 mg;
- C - 3 mg;
- E - 0,3 mg;
- PP - 0,3 mg;
- geležis - 0,6 mg.
Vitamino A kiekis sudaro 38,9%, beta-karotino - 42% dienos vertės.
Morkų viršūnės
Morkų viršūnių vitaminų ir mineralų sudėtis yra unikali. Jame yra daugiau maistinių medžiagų nei šakninėje daržovėje.
Vitaminai:
- beta karotinas - 0,06391 mg;
- B1 - 0,03 mg;
- B2 - 0,04 mg;
- B4 - 7,5 mg;
- B5 - 0,4 mg;
- B6 - 0,11 mg;
- B9 - 27 mcg;
- C - 2,6 mg;
- K - 9,4 mg;
- PP - 1,27 mg.
Mikroelementai:
- geležis - 0,89 mg;
- manganas - 0,15 mg;
- varis - 0,1 μg;
- selenas - 0,9 mcg;
- cinkas - 0,17 mg.
Korėjietiškos morkos
Korėjietiškos morkos laikoma vitamino A kiekio lydere: 100 g - 766,7% dienos vertės.
Vitaminų kiekis (100 g):
- A - 6900 mcg;
- B1 - 0,05 mg;
- B2 - 0,06 mg;
- B5 - 0,2 mg;
- B6 - 0,1 mg;
- B9 - 6,9 mcg;
- C - 4,2 mg;
- E - 3,9 mg;
- PP - 0,9992 mg.
Mikroelementų kiekis (100 g):
- geležis - 0,7 mg;
- jodas - 4,2 mcg;
- kobaltas - 2,3 μg;
- manganas - 0,1907 mg;
- varis - 73,9 mcg;
- molibdenas - 18,5 mcg;
- fluoras - 42,1 μg;
- chromas - 2,3 mcg;
- cinkas - 0,362 mg.
Skirtingai paruoštų šviežių ir morkų kalorijų kiekis, BJU ir glikeminis indeksas
Šviežių daržovių kalorijų kiekis skiriasi nuo perdirbto virimo metu.
Kiek kalorijų yra morkoje: švieži, troškinti, virti, kepti, kepti - pateikiami lentelėje.
| Šviežias | Troškinys | Keptas | Kepta | Virtas | |
| Kalorijų kiekis | 41 kcal | 70,9 kcal | 199,5 kcal | 121,7 kcal | 27 kcal |
| Baltymas | 0,93 g | 4,4 g | 1,7 g | 2,7 g | 1,2 g |
| Riebalai | 0,24 g | 2,4 g | 17,5 g | 6,1 g | 0,1 g |
| Angliavandeniai | 6,78 g | 7,7 g | 9,4 g | 13,3 g | 5 g |
| Organinės rūgštys | — | 0,2 g | 0,1 g | 0,6 g | 0,3 g |
| Maisto pluoštas | 2,8 g | 3,6 g | 1 g | 5,3 g | 2 g |
| Vanduo | 88,29 g | 79,2 g | 68,3 g | 60,8 g | 91 g |
Kalorijų kiekis žalios morkos 1,5 karto didesnėsnei virti.
Troškintos daržovės užima pirmą vietą pagal baltymų kiekį... Kepant angliavandenių kiekis padvigubėja.
Augaliniai produktai turi minimalų riebalų kiekį... Tačiau kepant augaliniuose ar gyvuliniuose riebaluose, daržovė yra prisotinta šia maistine medžiaga.
Šiluminio apdorojimo metu morkose susidaro organinės rūgštyskurios palengvina daržovių virškinimą. Šviežios morkos laikomos „kietu“ maistu, ypač žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų.
Glikeminis indeksas morkos taip pat priklauso nuo virimo būdo... Jis pakyla, kai daržovė termiškai apdorojama prisotinta drėgmės. Žalios morkos yra mažai - 20 vienetų. Tai reiškia, kad valgant šviežią daržovę energija į organizmą pateks lėtai.
Neapdorotų morkų virškinimo procesas užtrunka ilgiau nei virtų... Cukraus kiekis kraujyje nepakyla. Keptos morkos greitai virškinamos.
Indeksas padidėja, kai daržovė susmulkinama... Nesmulkintų morkų vertė yra 20 vienetų, supjaustytų gabalėliais - 35 vienetai.
Morkų sultys
Šviežiai paruošti morkų sultys — mažo kaloringumo gėrimas:
- kalorijų kiekis - 56 kcal;
- baltymai - 1,1 g;
- riebalai - 0,1 g;
- angliavandeniai - 12,6 g;
- organinės rūgštys - 0,2 g;
- maistinės skaidulos - 1 g;
- vanduo - 84,6 g
Aukštas glikemijos indeksas - 80 vienetų... Pjaustyta ir išspausta daržovė sunaudojama, praskiedžiama vandeniu.
Morkų viršūnės
Morkų viršūnių maistinė vertė:
- kalorijų kiekis - 35 kcal;
- baltymai - 0,6 g;
- riebalai - 0,1 g;
- angliavandeniai - 5,3 g;
- maistinės skaidulos - 2,9 g;
- vanduo - 90 g.
Glikeminis indeksas - 20 vienetų.
Korėjietiškos morkos
Kalorijų kiekis morkose korėjiečių kalba priklauso nuo acto, augalinio aliejaus kiekio ir kepimo būdo.
Vidutiniai rodikliai (100 g):
- kalorijų kiekis - 112,6 kcal;
- baltymai - 1,2 g;
- riebalai - 8,2 g;
- angliavandeniai - 9 g;
- maistinės skaidulos - 4,8 g;
- vanduo - 75 g.
Glikeminis indeksas - 63 vienetai.
Naudingos šviežių ir skirtingai paruoštų morkų savybės
Valgyti žalias daržoves ne visada naudinga - Pavyzdžiui, termiškai apdorotos daržovės pamažu įpilamos į papildomą maistą mažiems vaikams.
Įdomus. Oranžinės morkos atsirado Olandijoje. Pirmosios šaknys buvo baltos, geltonos ir ryškiai violetinės, jos augo Afganistane.
Kodėl morkos yra naudingos žmogaus organizmui:
- Vitaminas A teigiamai veikia imuninę sistemą, regos organus ir reprodukcinę sistemą.
- B grupės vitaminai dalyvauja nervų, širdies ir kraujagyslių sistemų darbe. Gerinti odos būklę, dalyvauti ląstelių augime. Vandenyje tirpūs vitaminai veikia visus medžiagų apykaitos procesus organizme.
- Vitaminas C stiprina imuninę sistemą, padeda kovojant su infekcinėmis ligomis.
- Vitaminas K padeda absorbuoti kalcį, dalyvauja redokso reakcijose ir apsaugo nuo osteoporozės.
Morkų sultys
Vertė šviežio morkų sultys - dėl greito virškinimo.
Morkų sultys dažnai maišomos su kitomis daržovėmis ar vaisiais.... Tai padidina suvartojamų maistinių medžiagų kiekį. Jei vaikas atsisako gerti grynas morkų sultis, jam siūlomas obuolių-morkų arba morkų-apelsinų gėrimas.
Morkų viršūnės
Naudingos viršūnės, užaugintos savame darže ar daržo sode. Iš laukų esanti daržovė yra apdorota chemikalais, kurie nebus naudingi, bet kenksmingi.
Kodėl naminės morkų viršūnės yra naudingos:
- į patiekalus dedami švieži lapai yra vitamino C šaltinis;
- nuovirai ir tinktūros padeda kovoti su odos ligomis;
- skalavimas plaukus šviežiu šiltu sultiniu daro juos blizgančius, stiprina šaknis;
- padeda išspręsti potencijos problemas;
- naudojamas sūdyti daržoves su krapais, krienų lapais.
Korėjietiškos morkos
Didelis skaidulų kiekis normalizuoja virškinimą... Dėl šiurkščių maistinių skaidulų žarnyno sienos yra vidutiniškai sudirgusios, pagerėja peristaltika.
Valgydami korėjietiškas morkas, galite sumažinti cholesterolio kiekį, išvalyti kepenis... Vitaminas E apsaugo nuo kraujotakos sistemos ligų ir skystina kraują.
Ar galiu naudoti numesdamas svorį
Mitybos specialistai buvo atsargūs morkų dietoskol nebus nustatytas žalios daržovės glikemijos indeksas... Tai yra lygu 20 vienetų, tai reiškia, kad šviežios morkos puikiai tinka dietinei mitybai.
Virtos daržovės, kurių vidutinis glikemijos indeksas yra 50 vienetų taip pat tinka atsikratyti riebalų pertekliaus.
Morkų viršūnės, kaip ir bet kokie švieži žalumynai, nėra kaupiamos kaip riebalai, tačiau prisotina organizmą vitaminais ir mikroelementais.
Vartojimo norma per dieną
Mažiems vaikams po šešių mėnesių duodamos virtos morkos kartu su kitomis daržovėmis... Papildomas maitinimas prasideda vienu deserto šaukštu. Kelių lašų praskiestos morkų sultys bandomos po šešių mėnesių.
Suaugusiesiems dienos norma yra 200–250 g... Tai yra 2-3 vidutinės morkos. Dietologai rekomenduoja valgyti po vieną žalią morką per dieną, o likusią dalį - valgymo metu.
Morkų sulčių vartojimo norma - ne daugiau kaip 0,5 puodelio per dieną. Geriausia pakaitomis ir maišyti su kitais šviežiai spaustų daržovių ir vaisių gėrimais.
Ar gerai valgyti kiekvieną dieną?
Saikingai valgant šakniavaisines daržoves nekenkia jo čia nėra individuali netolerancija.
Svorio metimo receptai su morkomis
Dietinės salotos su morkomis išsiskiria jų naudingumu ir ryškia spalva, malonios akiai.
Morka su obuoliu
Ingridientai:
- didelis žalias obuolys - 1 vnt .;
- vidutinio dydžio morkos - 2 vnt .;
- citrinos sultys - 1 valgomasis šaukštas. l .;
- alyvuogių aliejus - 1 šaukštas. l .;
- nuluptos saulėgrąžų sėklos - 1 valgomasis šaukštas. l .;
- obuolių sidro actas - 1 šaukštelis
Virimo žingsniai:
- Nuplaukite obuolį ir morką, nulupkite.
- Morkos sutarkuojamos ant rupios trintuvės.
- Obuolys iškočiojamas ir supjaustomas skiltelėmis.
- Įpilkite aliejaus, citrinos sulčių. Išmaišykite, pabarstykite actu.
- Prieš patiekdami apibarstykite saulėgrąžų sėklomis.
"Trys daržovės"
Ingridientai:
- vidutinio dydžio morkos - 2 vnt .;
- maži runkeliai - 1 vnt .;
- balti kopūstai, maža kopūsto galva - 1/4 šakutės;
- alyvuogių aliejus - 1 šaukštas l.
Virimo žingsniai:
- Morkos ir burokėliai nuplaunami, nulupami, trinami ant rupios trintuvės.
- Smulkiai supjaustykite kopūstus. Truputį sutrinkite.
- Sumaišykite daržoves.
- Pagardinkite alyvuogių aliejumi.
Vietoj aliejaus naudojamos citrinų sultys.
Morkos su razinomis
Ingridientai:
- vidutinio dydžio morkos - 2 vnt .;
- razinos - 100 g;
- medus - 1 šaukštas. l .;
- neriebus jogurtas - 100 g;
- malto cinamono pagal skonį.
Virimo žingsniai:
- Morkos nuplaunamos, nulupamos, trinamos ant rupios trintuvės.
- Razinos nuplaunamos, mirkomos karštame vandenyje 10 minučių. Nusausinkite ant rankšluosčio.
- Sumaišykite medų, jogurtas yra salotų užpilas.
- Supilkite morkas su razinų padažu.
- Prieš patiekdami atvėsinkite 15-20 minučių šaldytuve.
Galima žala ir kontraindikacijos
Nepaisant daugybės maistinių medžiagų ir gydomųjų savybių, valgyti morkas netinka visiems.
Dėmesio! Negalite valgyti morkų žmonėms, turintiems individualų šios daržovės netoleranciją.
Morkas valgykite atsargiai:
- nėštumo ir žindymo laikotarpiu;
- su skrandžio opa, dvylikapirštės žarnos opa;
- su tiesiosios žarnos uždegimu.
Per didelis morkų sulčių vartojimas gali sukelti „karotino gelta“... Tai pasireiškia icteric pėdų ir delnų dėmėmis. Priežastis yra per didelis prisotinimas beta karotinu.Jis išnyksta iškart nustojus gerti.
Išvada
Atsižvelgiant į paruošimo būdą, morkos gali netekti maistinių medžiagų ir vitaminų arba padidinti jų kiekį. Valgyti bet kokią daržovę yra naudinga kūnui. Termiškai apdorotos daržovės turi daugiau kalorijų.
Žalios morkos yra maisto papildas, kuris yra daugelio dietų dalis.