Graikinių riešutų vartojimas svorio metimui: ar galima valgyti ir kiek

Norint išlaikyti gerą fizinę formą, taisyklingą svorį ar išvalyti kūną, iš dietos pašalinami kaloringi maisto produktai: riebus, keptas, miltiniai, saldus, greitas maistas. Atrodytų, kad graikiniai riešutai taip pat turėtų būti įtraukti į šį sąrašą dėl jų maistinės vertės. Tačiau kai kuriose dietinėse programose meniu yra graikinių riešutų. Saikingas branduolių vartojimas duos naudos sveikatai nepakenkdamas figūrai; svarbiausia yra užtikrinti neigiamą energijos balansą organizme.

Ar įmanoma valgyti graikinius riešutus ir kartu numesti svorio

Graikinius riešutus sunku įsivaizduoti kaip pagrindinį dietos komponentą, nes jie yra maistingi, turi daug kalorijų ir ilgai virškinami.... Tačiau dėl šių savybių jie padeda laikytis dietos.

Graikiniai riešutai netgi naudingi norint numesti svorio saikingai. Jie tarnauja kaip papildomas vitaminų, mineralų, amino rūgščių, sveikų riebalų šaltinis, svarbūs gyvybiniams procesams palaikyti ir gerai savijautai palaikyti. Praradus svorį riešutai, neprieinamas alkio jausmas, nes jie suteikia greitą ir ilgalaikį sotumą, užpildo kūną energija.

Kalorijų kiekis ir naudingos savybės norint numesti svorio

Iš visų graikinių riešutų rūšių maistingiausi yra graikiniai riešutai - 640 kcal 100 g., Baltymų, riebalų, angliavandenių kiekis atrodo taip: atitinkamai 15,23 g, 65,21 g, 7,01 g. Bet būtent graikinių riešutų branduoliai turi daugiausiai maistinių medžiagų, įskaitant:

• vitaminai A, C, E, K, PP, beta-karotinas, B grupė (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9);
• makroelementai: kalis, kalcis, magnis, natris, siera, fosforas;
• mikroelementai: geležis, manganas, varis, selenas, cinkas;
• steroliai;
• omega-3 ir omega-6;
• riebalų rūgštys: arachidinės, stearinės, linolo, palmitino, gadoleinės.

Nepaisant didelio kalorijų kiekio, produkto glikemijos indeksas yra žemas - 15 vienetų. Tai reiškia, kad gliukozė į kraują patenka palaipsniui, kasa nėra perkrauta, energija eikvojama tolygiai, o tai neleidžia kauptis riebalinėms sankaupoms.

Graikinis riešutas yra vertinamas dėl svorio, nes jame yra daug omega-3. Ši nesočioji riebalų rūgštis aktyvina medžiagų apykaitą, pagreitina riebalų skaidymąsi ir mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

Omega-3 nauda organizmui neapsiriboja. Jos funkcijos yra įvairios:

• normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą;
• pagerina kraujagyslių tonusą;
• stimuliuoja imuninės sistemos funkcijas;
• stabilizuoja kraujospūdį;
• pagreitina audinių ir gleivinių atsinaujinimą;
• lėtina senėjimo procesą;
• slopina uždegimą;
• palaiko sveiką odą.

Branduoliai prisotina organizmą baltymais, kurie vykdo medžiagų apykaitos procesus, suriša toksinus ir pašalina juos iš organizmo, stiprina imuninę sistemą ir tarnauja kaip energijos šaltinis.

Šerdyse yra maistinių skaidulų. Jie švelniai valo žarnyną, stimuliuoja jo darbą, mažina kenksmingų medžiagų įsisavinimą, reguliuoja medžiagų apykaitą, normalizuoja gliukozės kiekį kraujyje.

Nuoroda. Dietinės skaidulos nėra virškinamos ir, veikdamos skrandžio sultis, užima laisvą vietą, taip suteikdamos ilgalaikį sotumo jausmą ir atsisakius papildomų užkandžių.

Graikinių riešutų polifenoliai pasižymi diuretinėmis ir choleretinėmis savybėmis, todėl sumažina skysčių perteklių organizme ir palengvina patinimą. Vitaminai C ir E, kurie yra atsakingi už ištvermę ir darbą, stimuliuoja fizinį aktyvumą, dėl kurio papildomai deginamos kalorijos. B grupės vitaminai teigiamai veikia nervų sistemą, mažina streso padarinius, todėl lengviau toleruoja dietą ir normalizuoja nakties miegą.

Riešutų branduoliuose esančios organinės rūgštys prisideda prie svorio metimo. Jie reguliuoja lipidų apykaitą, gerina virškinimą, palaiko normalią mikroflorą žarnyne, atstato mikroorganizmų pusiausvyrą ir neleidžia vystytis disbiozei, kuri yra svarbi metant svorį. Būtent žarnyno mikrofloros pažeidimas prisideda prie daugelio virškinimo sistemos ligų ir nutukimo.

Graikinių riešutų dieta

Yra keletas būdų, kaip numesti svorio su graikiniais riešutais: pasninko diena, griežta mono dieta ir subalansuota pridedant kitų maisto produktų.

Vienos dienos pasninko diena

Dienos racioną sudaro 150–200 g bet kokių riešutų, įskaitant graikinius riešutus, ir gausus gėrimo režimas (mažiausiai 2 litrai vandens). Branduoliai vartojami švieži, kepti nepridedant druskos, cukraus ir prieskonių. Po badavimo dienos svarbu palaipsniui pereiti prie įprastos dietos, o ne persivalgyti. Šis dietos pasirinkimas leidžia jums kontroliuoti svorį ir įgyti formą po persivalgymo laikotarpio.

Vidutiniškai per dieną galima atsikratyti 1–1,5 kg. Svorio netenkama daugiausia pašalinant skysčių perteklių. Dėl mažo kalorijų kiekio dietologai rekomenduoja iškrauti ne dažniau kaip kartą per 2–3 savaites.

Griežta mono dieta

Dietos pagrindas yra graikiniai riešutai ir daug skysčių. Tai gali būti žalioji arbata be cukraus, žolelių arbata, ne mažiau kaip 2 litrai nejudančio mineralinio vandens. Paprastai dieta trunka ne ilgiau kaip 2–3 dienas. Per tą laiką galite numesti svorio 2-3 kg, išvalyti žarnyną, pakeisti mitybos įpročius.

Anot dietologų, tai nėra saugiausias kūno formavimo būdas sveikatai. Mikro- ir makroelementų trūkumas neigiamai veikia bendrą sveikatos būklę. Labiau optimalus pasirinkimas yra vienos dienos pasninko diena vieną kartą per mėnesį.

Tausojanti dieta

Tai trunka 3, 5 ar 10 dienų. Kiekvieną dieną galite valgyti 50 g graikinių riešutų ir kitų produktų iš leidžiamų sąrašo (apie jį - žemiau).

Atsižvelgiant į tikslų pasirinkto mitybos plano įgyvendinimą, medžiagų apykaitą ir trukmę, galite numesti 3–7 kg, kai prijungtas fizinis aktyvumas - 8–10 kg. Svarbus ir gėrimo režimas - 2 litrai ar daugiau skysčių per dieną.

Pagrindinės taisyklės, kaip numesti svorio su graikiniais riešutais

Norint saugiai mesti svorį, svarbu, kad maiste būtų visi komponentai - baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai - ir jų kiekybinis santykis. Taigi, riebalinio komponento pagrindą turėtų sudaryti augaliniai riebalai, kurių šaltinis yra graikiniai riešutai. Dėl didelio kalorijų kiekio jie vartojami ribotais kiekiais ir derinami su mažai kaloringu maistu.

Leidžiami produktai:

• džiovinti vaisiai: džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, figos, džiovinti obuoliai, datulės, razinos;
• riešutai: pistacijos, pušies riešutai, anakardžiai, migdolai, lazdyno riešutai, riešutai, brazilų, miškas;
• neriebūs pieno ir rūgštaus pieno produktai: jogurtas be cukraus ir priedų, kefyras, varškė, sūriai;
• liesa košė;
• šviežias daržovės ir vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges);
• sodo žalumynai;
• liesa mėsa, paukštiena ir žuvis;
• šviežiai paruoštos vaisių ir daržovių sultys.

Produktai yra visiškai arba iš dalies riboti:

• rūkyta mėsa;
• gyvūninis ir kepimo aliejus;
• pusgaminiai;
• prieskoniai, kaloringi padažai, majonezas;
• riebi mėsa ir paukštiena, kiauliniai taukai, subproduktai;
• tešlos gaminiai, cukrus, uogienė, šokoladas;
• neriebūs pieno produktai;
• miltai ir makaronai iš baltųjų kviečių veislių;
• alkoholis, alus;
• saldžių gazuotų gėrimų, parduotuvių sulčių.

Dietos metu svarbu vartoti tik kokybiškus riešutus. Pirkdami turguje, parduotuvėje ar prekybos centre atkreipkite dėmesį į jų išvaizdą. Geros kokybės apvalkalas turi vienodą šviesiai rudą spalvą, be pažeidimų, dėmių ir pašalinių kvapų pėdsakų. Valgomasis branduolys yra stiprus, tvirtas, nuo gelsvos iki rudos spalvos.

Dietologai rekomenduoja pirkti šviežius riešutus, nekeptus ir dar mažiau sūdytus, nes druska sulaiko skysčius organizme, provokuodama edemą. Jei tikrai norite, galite juos kepti namuose sausoje keptuvėje maždaug penkias minutes be druskos ir prieskonių.

Svarbu! Švieži branduoliai yra naudingiausi sveikatai ir svorio netekimui, nes termiškai apdorojant sumažėja vertingų medžiagų kiekis, o pridedant druskos ar cukraus gali atsirasti perteklinis svoris.

Būtina dietos sąlyga yra pakankamas skysčių vartojimas, ne mažiau kaip 2 litrai per dieną. Be geriamojo vandens, galite paragauti žaliosios arbatos be cukraus, žolelių nuovirų ir rožių klubų, vis dar mineralinio vandens.

Daliniai valgiai - 4–6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Norint padidinti svorio metimo efektyvumą, patartina paruošti kūną. Likus 4–6 dienoms iki dietos pradžios, neįtraukite alkoholio, rūkytos mėsos, kepto ir riebaus maisto, duonos ir konditerijos gaminių, marinatų, aliejaus ir riebalų.

Ne mažiau svarbu teisinga išeitis iš dietos. Norėdami, kad prarasti kilogramai negrįžtų, turite laikytis bendrųjų rekomendacijų:

1. Anksčiau draudžiami maisto produktai turėtų būti įtraukti į dietą palaipsniui, mažomis porcijomis ir po vieną per dieną.
2. Jei įmanoma, apribokite kepto maisto, riebaus maisto, miltų, rūkyto maisto, baltos duonos, konditerijos gaminių ir pyragų, saldžių gazuotų gėrimų, alkoholio kiekį maiste.
3. Pasirinkite švelnius produktų terminio apdorojimo būdus - nekepkite.
4. Ruošdami bet kokį patiekalą stenkitės, kad jame nebūtų mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, daržoves, žuvį, mėsą ir paukštieną galima kepti, virti ar troškinti garuose, o ne kepti augaliniame aliejuje.
5. Nuolat stebėkite savo svorį.
6. Įveskite maisto dienoraštį ir neviršykite leistinos dienos raciono energetinės vertės (plačiau apie tai žemiau).
7. Gerkite nuo 1,5 iki 3 litrų vandens per dieną.

Nutraukimo nuo riešutų dietos trukmė turėtų būti bent jau pasirinkto mitybos režimo trukmė. Norint išvengti nepageidaujamo svorio metimo, susijusio su mikro- ir makroelementų trūkumu, dietologai rekomenduoja vartoti papildomus multivitaminus.

Dieta ir vartojimo taisyklės

Mesti svorį galima per neigiamą energijos balansą. Jei sunaudojama daugiau energijos nei tiekiama su maistu, organizmas pradeda eikvoti riebalų atsargas, o kūno svoris mažėja. Vidutinės dienos dietos kalorijų kiekis svorio netekusioms moterims yra 1200–1400 kcal, vyrams - 1600–1800 kcal. Žinodami suvartojamų kalorijų kiekį ir maisto energetinę vertę, galite sudaryti dienos meniu.

Meniu priklauso nuo gastronominių pageidavimų, finansinių galimybių ir režimo trukmės. Jei laikysitės dietos 1-5 dienas, mėsą galite pakeisti sauja riešutų. Jei siekiate ilgiau laikytis mitybos režimo, patartina į racioną įtraukti liesą mėsą, paukštieną, žuvį. Mesti svorį riešutai naudojami kaip savarankiškas patiekalas pusryčiams ar priešpiečiams, kaip užkandis arba dedami į vaisių ir daržovių salotas, mėsos ir žuvies patiekalus.

Tai yra įdomu:

Žiedinių kopūstų naudojimas svorio metimui.

Kodėl malti grikiai su kefyru yra naudingi ir kaip teisingai juos naudoti norint numesti svorio ir valyti.

Ar įmanoma valgyti keptus svogūnus ir kartu numesti svorio, ir koks yra jo kalorijų kiekis?

Trijų dienų meniu pavyzdys

Pirmoji diena:

1. Pusryčiai: keptos moliūgo salotos, šviežios morkos, smulkinti graikiniai riešutai su citrinos sultimis.
2. Pietūs: porcija daržovių sriubos, sauja riešutų.
3. Vakarienė: garinta neriebi žuvis, žalioji arbata be cukraus.

Antra diena:

1. Pusryčiai: sauja riešutų, kefyras, nesaldinti kotletai.
2. Pietūs: vegetariška sriuba, daržovių salotos su šviežiu pomidoru ir agurku.
3. Vakarienė: kepti obuoliai su varške, erškėtuogių nuoviras.

Trečia diena:

1. Pusryčiai: 50 g riešutų, 2 virti kiaušiniai, nesaldinta žalioji arbata.
2. Pietūs: virta jautiena su keptomis daržovėmis, šviežiai paruoštos apelsinų sultys.
3. Vakarienė: virta porcija grikiai, vaistažolių nuoviras.

Riešutų dietą gali praktikuoti absoliučiai sveiki žmonės, jei nėra patologijų, ypač iš virškinimo trakto, ir nėra alergijos šiam produktui. Griežta mono dieta nerekomenduojama ilgiau kaip tris dienas, nes nesubalansuota mityba ir mitybos nepakankamumas gali pabloginti bendrą sveikatą ir išprovokuoti lėtinių ligų paūmėjimą.

Dėmesio! Mesti svorį dėl graikinių riešutų draudžiama nėščioms ir žindančioms moterims, vaikams ir paaugliams bei vyresnio amžiaus žmonėms.

Išvada

Nors graikiniai riešutai turi saikingai kalorijų, jie yra veiksmingi laikantis dietos. Jie padeda išvalyti žarnyną, stimuliuoja medžiagų apykaitą, pagreitina riebalų skaidymąsi, būtiną svorio metimui.

Laikantis dietos, nebūtina visiškai atsisakyti maisto. Yra įvairių režimų, todėl kiekvienas gali pasirinkti sau geriausią variantą atsižvelgiant į trukmę ir dietą, atsižvelgiant į norimus rezultatus. Svarbiausia teisingai apskaičiuoti kalorijas ir neviršyti dienos dietinės energijos vertės - 1200 kcal moterims ir 1600 kcal vyrams.