Ako jesť pohánky na chudnutie: recepty so sójovou omáčkou a inými nízkokalorickými gravitáciami

Spomedzi rôznych režimov a metód chudnutia sú najrozšírenejšou cereálnou stravou. Pohanková strava je lacný, jednoduchý a efektívny spôsob, ako sa dostať do formy a odstrániť ďalšie centimetre v páse. Zjavnou výhodou pohánky je vysoký obsah užitočných prvkov, ktorý pomáha nielen zbaviť sa zbytočných libier, ale tiež zlepšiť telo ako celok.

Ľudia, ktorí sa vedome rozhodli chudnúť pri pohári, sú nútení vzdať sa vyprážaných a mastných potravín, údeného mäsa, oleja, vysoko kalorických omáčok a ochucovadiel a soli. Je však ťažké si predstaviť akékoľvek jedlo bez pridania soli, pretože ide o najobľúbenejší zvýrazňovač chuti. Pre tých, ktorí neakceptujú použitie čerstvej kaše, by bola pohánka so sójovou omáčkou ideálna chudnutie.

Chemické zloženie a nutričná hodnota pohánky

Chemické zloženie, výživové a stravovacie vlastnosti obilnín priamo závisia od odrody, podmienok pestovania a skladovania a spôsobu tepelného spracovania. Pokiaľ ide o užitočnosť pre telo, podzemok sa považuje za najvhodnejší.

V priemere 100 g surových zŕn obsahuje:

• voda - 14 g;
• vláknina z potravy - 11,3 g;
• popol - 1,7 g;
• škrob;
• ľahko stráviteľné uhľohydráty (sacharóza, fruktóza, maltóza, laktóza);
• esenciálne a neesenciálne aminokyseliny;
• mastné kyseliny.

Stopové prvky a vitamíny

Pohánka je sklad esenciálnych vitamínov. Zrná obsahujú beta-karotén (provitamín A), vitamíny B (tiamín, riboflavín, niacín, cholín, pyridoxín, foláty, kyselina pantoténová), kyseliny askorbové a nikotínové, vitamíny E, K, H.

Minerálne zloženie nie je o nič menej rozmanité. Pohanka má vysokú koncentráciu kremíka (270% dennej hodnoty v 100 g), mangánu (78%), medi (64%), horčíka (50%), molybdénu (49,1%), fosforu (37,3%) , železo a fosfor (37%). Vápnik, draslík, sodík, síra, chlór, jód, kobalt, selén, fluór, chróm, zinok sa nachádzajú v menších množstvách.

Obsah kalórií, BJU a glykemický index varenej pohánky

Počas varenia pohánka stráca dve tretiny svojho obsahu kalórií - v prípade ovsenej kaše na vode je to iba 101 kcal.

100 g pohánkovej kaše vyrobenej z jadier bez soli a oleja obsahuje:

• proteíny - 3 g;
• tuky - 3,4 g;
• uhľohydráty - 14,6 g.

Glykemický index pohánky sa pohybuje medzi 50 - 60 jednotkami.

Funkcie použitia pohánky na chudnutie

Pohánka je založená na konzumácii dusených obilnín priamo alebo v kombinácii s inými potravinami. Účinnosť chudnutia sa dosahuje vďaka zníženému obsahu kalórií v ponuke, neprítomnosti rýchlych uhľohydrátov v potrave. Organizmus zavedený do takýchto podmienok je nútený čerpať svoje rezervy z tukového tkaniva, aby doplnil energiu, ktorú potrebuje.

Pri správnej organizácii diétneho režimu dostane telo látky dôležité pre životnú činnosť s pohánkou.

Pre informáciu. Výhody pohánky pri chudnutí je prítomnosť rastlinných vlákien v zmesi, ktorá zaisťuje rýchlu a dlhodobú saturáciu, odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela, čistí črevá z toxínov a toxínov, normalizuje metabolizmus, stolicu.

Pohánka sa predáva v štyroch výrobných formách. Sú to nemleté ​​krúpy (celé zrná, ošúpané z povrchovej škrupiny), plevy (šúpané a hrubo zomleté ​​zrná), smolenské krúpy (rafinované jemne drvené zrná) a pohánková múka.

Vzhľadom na prospešné vlastnosti je najlepším produktom pre pohánkovú stravu nemletá cereálie. Priaznivo sa líši od iných odrôd vysokým obsahom primárnych cenných prvkov v zrnách: bielkoviny, aminokyseliny, vitamíny a minerálne soli.

Aby sa zachovalo čo najväčšie množstvo živín a hodnotných látok, obilniny by sa nemali variť, ale naparovať vriacou vodou.

Ako uvariť pohánku na stravu:

1. Roztrieďte pohár pohánky a dôkladne opláchnite, kým nebude čistá voda.
2. Cereálie nalejte do nádoby s pevne priliehajúcim vekom. Môžete použiť termosku.
3. Na zrná nalejte 2-3 šálky vriacej vody. Množstvo vody môže byť upravené podľa požadovanej konzistencie. Drobivejšia kaša sa získa pridaním menej vriacej vody.
4. Panvicu uzavrite vekom, zabalte ju do teplej utierky a nechajte cez noc povstať.

Hotová dusená kaša sa musí konzumovať nasledujúci deň v súlade s vybranou stravou. Existuje veľa diétnych režimov s pohánkou, čo vám umožňuje vybrať si optimálny režim, pokiaľ ide o stravu aj trvanie:

1. Pohánka mono-diéta po dobu 3 dní... Na základe 5-6-násobného použitia dusenej pohánky v neobmedzenom množstve. V intervaloch medzi jedlami, 30 minút pred alebo po jedle, musíte vypiť čistú vodu v množstve 1,5 - 3 litre denne. V priemere za tri dni môžete schudnúť 2-3 kg.
2. Diéta po dobu 5 dní. Táto strava umožňuje použitie pohánky, infúzie na nízkotučné kefír... Jedlá môžete jesť osobitne a pohánka, rovnako ako v predchádzajúcom recepte, prevariť vriacou vodou. Zvláštnosťou tohto spôsobu chudnutia je to, že obilniny odstraňujú nahromadené toxíny a toxíny z čriev a kefír zaisťuje ich rýchle vylučovanie. Päťdňovou stravou sa môžete zbaviť 4 kg.
3. Diéta 7 dní. Umožňuje použitie dusenej kaše a ďalších užitočných výrobkov v rozumných medziach, najmä fermentovaných mliečnych výrobkov, zeleniny, ovocia. Mali by ste tiež piť asi 2 litre čistej vody denne bez plynu. Po dobu jedného týždňa tohto režimu môžete schudnúť o 5 až 6 kg.
4. Diéta po dobu 14 dní. Keďže strava je dlhá, obsahuje takmer všetky potraviny, ktoré človek potrebuje. Cez deň jedia pohánky, ktoré sa pripravujú rôznymi spôsobmi: dusené vriacou vodou, trvajú na kefire, mlieku. Zelenina, ovocie, chudé mäso a ryby, morčacie filé, vajcia, nízkotučný tvaroh a syry sa zavádzajú v obmedzených množstvách. Tiež musíte každý deň vypiť najmenej 2 litre vody. Priemerne je mínus 7-8 kg. Ak pripojíte fyzickú aktivitu, môžete zvýšiť účinnosť schudnutia až do 10 kg.

Aká omáčka je z pohánky na diéte

Chuť pohánky sa najčastejšie koriguje pomocou prírodnej sójovej omáčky, nízkotučného kefíru a iných fermentovaných mliečnych nápojov, rastlinného oleja (olivový, ľanový, tekvica).

Čerstvo vylisované zeleninové šťavy sa používajú ako dresing na ovsenú kašu, z ktorých najobľúbenejšia je paradajka. Pohánka sa hodí k mnohým výrobkom, takže do omáčky sa pridávajú bylinky, koreniny, sušené bylinky, huby.

Rada. Je potrebné úplne opustiť vysoko kalorické omáčky, majonézu, kečup. V ideálnom prípade použite svoju vlastnú diétnu omáčku z pohánky, aby ste si boli istí kvalitou produktu.

Je sójová omáčka vhodná ako omáčka do pohánky na chudnutie?

Mierne povedané, odborníci na výživu povoľujú použitie sójovej omáčky počas chudnutia, ale iba prírodný produkt, ktorý neobsahuje škodlivé prídavné látky v potravinách.

Ale čo soľ, ktorá je v zložení sójovej omáčky, pretože sa odporúča vylúčiť ju počas obdobia chudnutia? Dobre usporiadaná strava neznamená odmietnutie soli, ale zníženie jej denného príjmu na 5 g za deň.

Soľ v moderovaní je pre telo dobrá, je nevyhnutná pre dobre koordinovanú prácu vnútorných orgánov a systémov. Jeho nedostatok sa prejavuje slabosťou, ospalosťou, zlou náladou, apatiou, bolesťou hlavy. Sójová omáčka preto slúži ako zdroj soli na chudnutie.

Pri kúpe omáčky dávajte pozor na zloženie, dátum výroby a trvanlivosť. Spomedzi širokej škály najlepších kúpiť produkt od dôveryhodných a známych výrobcov.

Obsah kalórií a BJU sójovej omáčky

Prírodná sójová omáčka má nízky obsah kalórií - 53 kcal na 100 g - a obsahuje v priemere:

• proteíny - 8,1 g;
• tuky - 0,6 g;
• uhľohydráty - 4,1 g.

Okrem proteínov, tukov a uhľohydrátov kompozícia zahŕňa diétnu vlákninu, popol, glukózu a sacharózu, aminokyseliny, nasýtené mastné kyseliny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Zjavnou výhodou sójovej omáčky je to, že s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tuku saturuje telo užitočnými látkami.

Dôležité! Nezabudnite, že kompozícia obsahuje soľ, ktorá, ak je nadmerne konzumovaná, znižuje účinnosť chudnutia a zadržiava tekutinu v tele, čo vedie k vzniku opuchy.

Vitamínové a minerálne zloženie sójovej omáčky

Sójová omáčka je hustá, tmavá tekutina s charakteristickým výrazným zápachom. V dôsledku prítomnosti derivátov kyseliny glutámovej v kompozícii sa dobre zdôrazňuje chuť jedla.

Sójová omáčka obsahuje veľa vitamínov: betaín, list a niacín, tiamín, riboflavín, cholín, pyridoxín, kyselina pantoténová. Z minerálnych solí sa v zmesi našli vysoké koncentrácie sodíka (422,5% normy na 100 g), mangánu (50,9%), fosforu (20,8%), horčíka (18,5%). Obsahuje menej vápnika, draslíka, železa, medi, zinku a selénu.

Podľa spôsobu prípravy sa omáčky líšia v chuti, textúre, vôni, obsahu solí. Najobľúbenejšia čínska sójová omáčka vyrobená zo sójových bôbov s malým množstvom obilia. Omáčky sa zase delia na varené a zmiešané.

Odborníci na výživu odporúčajú používať varenú a filtrovanú sójovú omáčku na pravidelnú diétu a počas obdobia chudnutia. Neobsahuje žiadne prísady a je zložený zo soli, vody, pšenice a fazule. Po namiešaní omáčok sa pridávajú arómy.

Aké ďalšie nízkokalorické omáčky je možné pridať do pohánky pri chudnutí

Jedálny lístok pre 7 a 14 dní by mal obsahovať prakticky všetky výrobky z rôznych kategórií v strave, takže si z pripravovaných produktov môžete pripraviť chutné originálne omáčky. Ako vidíte, strava z pohánky sa môže líšiť.

Paradajka s bylinkami

Najslávnejšia nízkokalorická pohánková omáčka. Jedlo sa ukázalo byť nielen chutné, ale aj zdravé. Paradajky odolávajú voľným radikálom, pomáhajú chrániť pred rôznymi druhmi chorôb vrátane rakoviny, odstraňujú prebytočnú vodu z tela, normalizujú metabolické a obehové procesy.

zloženie:

• zrelé paradajky - 0,5 kg;
• cibuľa - 1 hlava;
• mrkva - 1 ks. (ak je malý, potom 2 ks);
• zeleninový šalát - 2 ks;
• cesnak - 1 - 2 strúčiky;
• rastlinný olej - na minimum;
• korenie: bazalka, provensálske bylinky, koriander;
• greeny - kôpor, petržlen;
• soľ podľa chuti.

recept:

1. Lúpajte cibuľu a mrkvu. Potom cibuľu nakrájajte na malé kocky, nastrúhajte mrkvu.
2. Nakrájajte cesnak nožom alebo špeciálnym lisom.
3. Na paradajky nalejte vriacu vodu po dobu 30-60 sekúnd, opláchnite studenou vodou, odstráňte šupku a odstráňte stonky.
4. Korenie na odstránenie semien a vnútorných priečok a nakrájané na porcie.
5. Vložte paradajky a papriku do mixéra a porazte ich, až kým nebudú hladké.
6. Zohrejte rastlinný olej, dajte cibuľu, duste do zlatohneda. Po 5-10 minútach pridajte mrkvu a varte ďalších 5 minút. Potom pridajte paradajkový pretlak, korenie a soľ, premiešajte. Varte na miernom ohni počas 5-7 minút. Najlepšie s jemne nasekanými bylinkami.

Dietová omáčka vyrobená z kyslej smotany

Na jej prípravu potrebujete kyslou smotanu s nízkym percentom tuku - 10% alebo 15%.

Produkty:

• kyslá smotana - 50 g;
• pšeničná múka - 1 polievková lyžica. l.;
• voda - 150 ml;
• soľ, korenie;
• rastlinný olej - 1 polievková lyžica. l.;
• zeleň.

Ako pripraviť kyslou smotanovú omáčku:

1. Rastlinný olej zahrievajte v panvici, pridajte múku a dusíme do smotany za stáleho miešania.
2. Potom pridajte vodu a dobre premiešajte, aby bola zmes homogénna, bez hrudiek. Varte na miernom ohni 5-10 minút.
3. Do duseného mäsa pridajte kyslou smotanu, soľ, korenie, sušené bylinky podľa vášho výberu, premiešajte a privarte. Vyberte zo sporáka. Posypeme nasekanými bylinkami.

Biela grécka omáčka s uhorkami

Ďalšia diétna omáčka na pohánky. Na jeho prípravu budete potrebovať:

• čerstvé uhorky;
• prírodný jogurt;
• cesnak;
• kôpor;
• bazalka;
• mäta;
• soľ.

recept:

1. Uhorky dobre opláchnite, nastrúhajte, vložte do tenkého plátna, zložte do niekoľkých vrstiev a stlačte.
2. Vložte uhorkovú masu, nakrájaný cesnak, jemne nakrájanú zeleninu do samostatnej misky, pridajte prírodný nesladený jogurt, korenie, soľ, premiešajte. Omáčka je pripravená na konzumáciu.

Pohánka so sójovou omáčkou na chudnutie: recenzie a názory odborníkov na výživu

Pri analýze recenzií žien, ktoré na korekciu váhy používali pohankovú kašu so sójovou omáčkou, môžeme zaznamenať účinnosť takejto výživy. Najlepšie výsledky sa pozorujú u ľudí s nadváhou. Kombinácia cereálií so sójovou omáčkou alebo inými diétnymi omáčkami vám môže uľahčiť pohyb v potrave.

Odborníci na výživu nehovoria lichotivo o pohánkovej diéte, pretože prudká zmena v obvyklej strave a nedostatok mnohých látok potrebných pre organizmus môže poškodiť zdravie, vyvolať zhoršenie chronických chorôb.

Marina, 49 rokov: «Naozaj sa mi páči pohánka, a keď som musel schudnúť, niet pochýb o tom, že by to bola pohánka. Ak dodržiavate diétu menej ako tri dni, môžete jesť čerstvú ovsenú kašu, ale pri dlhšom režime, ako je môj, sa to stáva veľmi nudným. Sójová omáčka ideálne dopĺňa pohánku, dodáva novú chuť a neznižuje účinnosť chudnutia. Môj výsledok za 7 dní bol mínus 5,5 kg. V tomto prípade je strava ľahko tolerovaná, nedochádza k záchvatom hladu a vedľajším reakciám vo forme slabosti, nevoľnosti, ospalosti. ““

Olga, 31 rokov: „Akákoľvek diéta je v skutočnosti vážnym testom pre telo a nezáleží na tom, či jete nekvašenú pohánku alebo dochutíte sójovou omáčkou alebo inou omáčkou. Pre tých, ktorí si zvolili tento spôsob chudnutia, odporúčam vám, aby ste nezabudli na to, že po ukončení diéty, ak sa vrátite k obvyklej nevhodnej strave, sa výsledok stratí. Najlepšie je urobiť to raz za dva týždne. pôstny deň v pohári “.

záver

Pohánka so sójovou omáčkou na chudnutie je obzvlášť obľúbená u ľudí bojujúcich s nadváhou. Náklady na hlavné zložky sú zanedbateľné a cenovo dostupné pre každého, kaša na varenie je jednoduchá a nevyžaduje žiadne špeciálne zručnosti. Z dôvodu prítomnosti nízkokalorických omáčok v potrave sa ukázalo, že ponuka je rôznorodá, neobťažuje sa, ľahko sa toleruje, bez neustáleho následného hladu.

Na udržanie zdravia a pohody počas celej diéty a na zabránenie negatívnym dôsledkom je lepšie zvoliť si menej prísne možnosti a zvoliť si optimálny režim s povinnou konzultáciou s odborníkom na výživu.